تمرین 10 هفته ای زنان برای کاهش وزن
این برنامه تمرینی هشت هفته ای مناسب برای زنان برای کمک به کاهش وزن ارائه شده است. این برنامه آموزشی 4 روزه در هفته را امتحان کنید تا به تمام اهداف خود برسید!
خلاصه تمرین
| هدف از تمرین: کاهش وزن |
| نوع تمرین: تمام بدن |
| سطح آموزش: نیم حرفه ای |
| دوره برنامه: 8 هفته |
| سطح آموزش: نیم حرفه ای |
| مدت زمان تمرین: 60-50 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، دمبل، توپ ورزشی |
| مناسب برای: خانم ها |
| نیاز به مربی: خیر |
| مناسب در : باشگاه |
| تغذیه و مکمل: پروتئین وی ایزوله , مولتی ویتامین زنانه , روغن ماهی , چربی سوز (اختیاری) |
شرح تمرین
کاهش چربی فرآیند دشواری است. شما می خواهید ورزش کنید، سطح قدرت خود را حفظ کنید و یک وعده غذایی سالم و سیر کننده مصرف کنید، اما همچنین می خواهید چربی اضافی را از دست بدهید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد صرفاً کاردیو انجام می دهند و سایر اشکال تمرینات با وزنه را نادیده می گیرند. راز این است که سطح فعلی عضله خود را حفظ کنید (زیرا عضله به کالری سوزی کمک می کند) و با ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی برای یک نتیجه هم افزایی، وزن خود را به تدریج کاهش دهید. علاوه بر این، شما می توانید با انجام این کار به جای گرسنگی کشیدن برای مدت طولانی، توده عضلانی خود را حفظ کنید.
برنامه تمرینی 8 هفته ای برای کاهش چربی زنان
تمرین زیر قرار است دو بار در هفته و به صورت دوره ای انجام شود. در پایان می توانید یک کاردیو با شدت کم حالت پایدار یا کاردیو با شدت بالا را انتخاب کنید. هر تمرین را دو بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بعد از دو روز متوالی انجام دهید.
تمرین زیر را به صورت چرخشی با 3 تا 5 دور و هر بار 10 یا 12 یا 15 تکرار انجام دهید. بعد از هر دور کامل 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید.
پس از آن، یک جلسه کاردیو برای تکمیل تمرینات چربی سوزی خود انجام خواهید داد.
تمرین روز اول چربی سوزی برای خانم ها
| تمرین | ست | تکرار | آموزش |
|---|---|---|---|
| 1- پرس نیمکت دمبل شیب دار | 3-5 | 10-12-15 | Play |
| 2- تخته پوش کردن | 3-5 | 10-12-15 | |
| 3- ردیف های مرتد دمبل | 3-5 | 10-12-15 | |
| 4- دمبل لنگر جانبی | 3-5 | 10-12-15 | |
| 5- اسکات دمبل برای پرس | 3-5 | 10-12-15 | |
| 6- دمبل کشی بالا تنه | 3-5 | 10-12-15 | |
| 7- دمبل فر | 3-5 | 10-12-15 | |
| 8- تمرین کرانچ توپ | 3-5 | 10-12-15 | |
| 9- تخته پوش کردن | 3-5 | 10-12-15 | |
| 10- کاردیو اینتروال | 20 تا 30 دقیقه |
تمرین روز دوم چربی سوزی برای خانم ها
| تمرین | ست | تکرار | آموزش |
|---|---|---|---|
| 1- فشار آپ پلایومتریک | 3-5 | 10-12-15 | Play |
| 2- پرش جعبه | 3-5 | 10-12-15 | |
| 3- ردیف معکوس | 3-5 | 10-12-15 | |
| 6- اکستنشن بالای سر دمبل سه سر بازو | 3-5 | 10-12-15 | |
| 5- دمبل جهش معکوس | 3-5 | 10-12-15 | |
| 6- اکستنشن بالای سر دمبل سه سر بازو | 3-5 | 10-12-15 | |
| 7- اسکوات جام | 3-5 | 10-12-15 | |
| 8- کرانچ شکم | 3-5 | 10-12-15 | |
| 9- لیفت پا دراز کشیده | 3-5 | 10-12-15 | |
| 10- کاردیو اینتروال | 20 تا 30 دقیقه |
